무릅을 보호하자..

1995년 미국의 한 보고서에 의하면 등산,달리기등의 유산소 운동은 사망률을 44%나 감소시킨다고 한다. 산울림 회원분들은 등산을 좋아 해서 알게 모르게 엄청난 혜택을 누리고 있는 셈이다. 쉽게 심폐기능을 향상시키고, 성인병의 발병을 줄여주며, 만병의 근원이라 할 수 있는 비만을 예방할 수 있으며, 근골격계를 강화시켜 골다공증을 예방하고, 정신적 기능을 끌어올려 나날이 늘어가는 우울증도 예방할 수 있으니 그 장점은 이루다 말할 수 없다 하겠다.

그러나 현대인들에게 시간을 내기란 쉽지 않은 일이지만 그렇게 하지 않음으로 해서 그렇게 많은 혜택을 포기한다는 것은 안타까운 일이다.

등산이나 달리지 않는 많은 사람들에겐 무릎에 관절염이 오지 않을까 하는 우려가 산행이나 달리기를 주저하게 만들기도 하며,이는 의사들에게도 예외는 아니다.

과연 그럴까?

즐거운 산행이나 달리기를 몸으로 체험하고 마음으로 느끼는 행운을 갖게 된 것은 살아있음의 또 다른 행복이며 등정이나 완주의 경험은 적지 않은 자산이 되었다.

부상... 그렇다, 그 장점 많은 등산이나 달리기를 하다보면 여기저기 아프게 된다. 그것이 이름하여 부상이고 이는 누구에게나 올 수 있는 자연스런 현상이다. 이제 우리는 여기서 고민하게 된다. 아픔을 참고 더 달릴 것인가, 아니면 휴식을 취해야 할 것인가?

무릎 부상은 발목 부상과 더불어 통증은 누구나 경험해 본 적이 있을 것이다.


걷기(Walking), 달리기(Running)

천천히 아무 생각 없이 걷는다는 건 때로 사색의 걸음일 수 있다.눈을 감고 한걸음 한 걸음(gait cycle, srtide) 발걸음을 옮겨보자. 발을 땅에 딛는 시기(stance phase)가 있고 발을 앞으로 옮기는 시기(swing phase)가 있다. 유난히 천천히 걷기를 좋아하는 나는 발을 앞으로 옮기는 시기보다 땅에 딛는 시기가 더 길다. 때로는 이상을 꿈꾸기도 하지만 현실에 바탕을 두는 경향이 더 강해서일까...

어쨌든, 조금씩 빨리 걷기 시작하면 딛는 시기는 짧아지고 옮기는 시기는 길어진다. 그러다가 딛는 시기보다 옮기는 시기가 길어질 때, 바로 이때 우리는 달리기 시작하게 된다.

‘running’. 걸을 때는 두발을 동시에 딛는 시기(double support)가 있지만 달릴 때는 이 대신에 두발이 동시에 땅에서 떠있는 시기(double float)가 있을 뿐이다. 걷기에서 달리기로 전환되는 속도는 대개 8.96km/hr라고 한다. 1초당 2.5m이니 100m를 40초에 달리는 셈이고, 1km에 6분40초 걸린다.


무릎통증

그냥 막 달리거나 과도한 산행을 하다 보면 무릎 앞쪽에서 통증을 느낄 때가 있다. 이 통증은 왜 오고 또 어떻게 대처해야 하며 어떻게 예방할 수 있을까? 먼저 뭐든지 그렇듯이 이름(해부학적 명칭)을 정확히 알아야 올바른 순서라 하겠다.

자, 모두들 왼쪽 무릎을 펴고 왼손으로 무릎을 만져보자. 앞에서 동그란 뼈가 만져질 것이다. 이것이 무릎뼈인 슬개골(patella)이다. 이번엔 왼손으로 무릎을 만지는 상태에서 무릎에 힘을 주어보자. 무릎뼈 위와 아래에서 뭔가 단단한 게 만져지고(위:대퇴사두건, 아래:슬개건), 양 옆으로 좀더 세밀히 만져보면 또 뭔가 움찔하며 만져질 것이다. 이것이 넓적다리 근육이 무릎뼈에 양 옆으로 붙으면서 생긴 인대 같은 조직으로 지지대(retinaculum)라는 것이다. 여기에 만성적으로 반복적인 힘을 받아 이 조직에 염증 등 손상이 생겼을 때를 무릎부상이라 한다.

많이 달리거나 오랜 산행을 하다 보면 누구나 한 번은 겪을 수 있는 통증이다. 통증이 바로 무릎을 싸고 있는 이 무릎뼈 주위에 있고, 점차 통증이 심해진다.

이것을 처음 기술한 George Sheehan는 무릎뼈 안에 있는 연골(cartilage)이 퇴화되면서 약해지는 연골연화증(chondromalacia patella)라고 생각했으나 정형외과의사인 Stan James가 그와는 무관하게 무릎뼈 주위의 인대 조직들에 오는 통증으로 별도 구분 한 것이다.

1978(peripatella pain syndrome, medial patellar retinaculitis)



자, 그럼 이번엔 그 원인을 알아보자.


달리거나 등산시 걸을때 무릎은 발목 & 발바닥과 밀접한 관계를 갖는다.

즉, 먼저 오른발을 딛고(stance) 왼발이 앞으로 나간다. 그리고 다시 오른발이 나간다. (swing) 즉 오른발이 땅을 딛고 있을 때(stance)와 앞으로 나가는 때(swing)로 구분되는 것이다.

대부분의 부상은 바로 이 딛는 시기(stance phase)에서 발생한다. 이 발이 땅에 딛고 있는 그 짧은 순간을 다시 나눠보면,

1 발뒤꿈치가 땅에 닿고(heel strike) 2 발바닥이 전부 땅에 닿고(midstance) 3 발가락(주로 1, 2번째)이 땅에서 떨어지면서(toe-off) 앞으로 나가게 되는 것이다.

딛는 시기에서 다리를 앞으로 치고 나갈 때의 힘 발생에 있어서는 발목(ankle)이 가장 중요하고, 착지 시에 충격을 흡수하는 데는 무릎(knee)이 제일 중요하기 때문에 달리기에서의 무릎 부상을 이해하려면 착지, 즉 딛는 시기에서의 발의 변화를 잘 알아야 한다.

즉, 위 1.2.3이 진행되는 동안 우리의 발은 바깥쪽이 먼저 땅에 닿으면서 회외전(回外轉, supination) 되고, 곧바로 안쪽이 땅에 닿는 회내전(回內轉, pronation)되었다가 다시 회외전 되면서 땅을 떠나게 되는 것이다.

참고 : 회외전=내번(內飜, inversion)+내전(內轉, adduction)

회내전=외번(eversion)+외전(abduction)

바로 이 때, 발이 보다 많이 회내전(pronation) 되면 이것이 무릎에서는 비틀림으로 작용하여 무릎뼈에 붙어있는 인대 조직들에 스트레스를 가하게 되고 이게 계속 반복되다 보면 무릎에 통증을 유발시키게 된다.

등산의 경우는 배낭무게와 지면상태에 따라 이 비틀림에 의한 스트레스는 실로 엄청나다고 볼 수 있다.

이런 사람들의 신발을 보면 대개 신발 안쪽이 많이 닳아져 있다. 이런 면에서 신발 선택 또한 중요하다. 즉 미드솔(midsole)이 견고하고(firm midsole) 발뒤꿈치를 싸주는 부분(heel counter)이 단단해야 한다.(rigid heel counters)


역시 이것은 대표적인 과사용 손상(overuse injury)의 하나이다.


과사용 손상이 무엇인가? 동일 또는 비슷한 동작을 반복하는 운동에서는 해당 부위에 주기적인 부하(cyclic loading)가 계속되고 이로 인해 뼈, 근육, 인대에 만성적인 미세손상(chronic microtrauma)이 가해져 초래되는 손상을 말한다.

즉, 축구나 농구같이 단번에 큰 손상(single acute macrotrauma)이 일어나기 보다는 알게 모르게 아주 조금씩, 현미경으로 봐야 세포가 손상되는 걸 알 수 있을 정도이기 때문에 무시하기 쉬울 위험이 있다는 얘기다. 그러기 때문에 그런 명귀가 있지 않은가, “Listen to your body!” 사실 말은 쉽지만, 이를 안다는 것은 제일 어려운 일인지도 모른다.

빠르게 또는 느리게 걷든, 달리든, 등산이나 달리기는 아무래도 시간에 신경을 쓸 수밖에 없지만 마라톤의 기록이나 산행에서의 빠른 주파에 욕심이 결국은 부상으로 가는 지름길이 아닌가 한다. 바꾸어 말하면 단계적이고 점진적인 훈련과 적절한 휴식을 통하여 과손상을 막는 길만이 즐거운 산행을 하는 첩경이라는 평범한 사실을 늘 명심하자



장경(인)대 증후군(Iliotibial Band Friction syndrome)


이것도 역시 과사용 손상 중의 하나이다.

먼저 장경인대가 무엇인지 정확히 알아보자. 모두들 자신의 무릎 옆에 손을 대보기 바란다. 무릎뼈(patella) 바로 바깥쪽을 보면 홈이 파진 것처럼 쏙 들어간 부분이 있고 그 바로 옆에 뭔가 밴드(band)같이 딱딱한 것이 약 3-4cm넓이로 만져질 것이다. (오금 바깥 부위에 있는 것) 등산이나 달리기를 많이 하는 사람들에게서는 쉽게 보인다. 군살이 없기 때문이다.

이 부위를 다시 집중적으로 보자. 그 밴드를 따라 아래로 내려가면 이 밴드가 ①윗쪽은 무릎뼈 바깥쪽과 만나고, ②아랫쪽은 뭔가 톡 튀어나온 뼈의 돌출 부분(Gerdy’s tubercle, 결절)과도 만나는 걸 알 수 있다. ③이 거디씨 결절에서 손가락 두 마디 정도 위에도 뼈가 약간 튀어나온 부위가 있는데, 이 부위가 문제의 대퇴 외상과(femoral lateral epicondyle)이며 장경인대가 이 부위를 자주 지나칠 때 마찰(friction)을 일으키며 통증을 일으킨다 하여 마찰증후군이라고도 한다.

그리고는 이번엔 위로 올라가 보자. 넓적다리를 앞뒤로 나누는 중간부분에서 위로 올라가며 넓어지며 주위 근육과 잘 구분이 안가면서 엉덩이뼈(hip bone)의 일부인 장골(腸骨, ilium)에 붙게 된다. 즉 장골(ilium)에서 시작하여 길게 아래로 내려와 경골(脛骨, tibia)에 붙기 때문에 이름이‘장경(腸脛, iliotibial) 인대’인 것이다.

장경인대 (마찰)증후군에서 가장 문제가 되는 부위가 위에 언급한 세번째, 바로 대퇴 외상과 부위이다. 무릎이 30도 정도 구부러진 상태에서 장경인대와 외상과가 만나는데, 이 부위를 수도 없이 지나치며 만나다 보니 문제가 생기나 보다. 때론 붓고 열도 나고. 그리하여 이 손상의 특징은 무릎 바깥쪽, 특히 외상과 부위에 가벼운 통증부터 심한 통증까지, 운동할 � 나타났다가 쉬면 괜찮고, 다시 운동하면 아픈 것이 특징이다.

그럼 어떤 경우에 이 손상이 더 잘 생길까?

1. 운동강도를 갑자기 높이던가 너무 많이 걷거나 달리게 되는, 즉 모든 과사용 손상을 일으키는 경우가 많고,

2. 신발이 너무 단단하여 발의 회내전(pronation)을 제한하는 경우,

3. O자형 다리, 요척족(凹蹠足,cavus foot), 다리 길이 차이 등 원래 생긴 대로 나타나는 해부학적 원인,

4. 내리막길이나 도로의 가장자리(경사진)를 많이 달리는 경우 등 결국 장경인대에 팽팽한, 뭔가 당겨지는 힘(strain)이 과도할 때 이 손상이 일어나며


이를 예방하기 위해서는

1. 과사용 손상이 일어나지 않도록 점진적이고 단계적인 훈련이 필요하고

2. 쿠션이 좋은 신발(등산화)을 신으며

3. 신발에 쐐기(wedge) 등으로 교정하며

4. 평평한 평지를 걷거나 달리고, 또한 일반적인 방법으로 스트레칭과 근력운동을 통하여 근육의 유연성을 기르고 근육의 불균형을 해소하는 것이 무엇보다 중요한 일이다.

(등산에서의 평지를 걷는다는 것은 극히 제한된 행위이지만)

과사용 손상의 근본적인 원인은 유연성(flexibility)과 근력(strength)의 부족에서 온다고 하겠다. 산행이나 달릴 때 주로 사용되는 세 가지 근육, 즉 골반과 무릎, 그리고 발목에서 작용하는 함스트링(hamstring), 대퇴사두근(quadriceps), 장딴지근육(gastrosoleus )이 근력과 유연성이 부족하면, 주위에 미치는 힘을 흡수하지 못하고 결국 주위 연관조직에 손상을 가하게 되기 때문에 이들의 근력과 유연성을 기르는 것이 부상 예방의 열쇠라고 하겠다.


※ 보통 등산을 하신는 분들은 유연성 확보를 위해 등산전에 스트레칭 등 체조를 거의 하지 않습니다. 단 암벽등반 하시는 분들은 스트레칭의 중요성을 인지하여 운동을 시작하기 전에 10분 이상 충분히 몸을 품니다.

하지만 워킹위주의 산행에서는 (산사랑 포함) 몸을 풀고 산행하는 경우가 거의 없으며 산행중 휴식을 취할때도 스트레칭을 충분히 해 주어야 한다고 생각됩니다