무릅보호(평시및산행시)

 ) 쪼그려 앉지 마십시요
- 식사시에는 식탁이 있는 음식점만 다니십시요
- 책상다리 하시지 마라는 말입니다.
- 공부도 테이블에서 하시고
- 녹차 마신다고 낮은 찻상에 오래 앉으시면 안됩니다.
- 화장실도 가려서 가야하고 오래앉아 있으면 안됩니다.
- 쪼그려 앉는 것은 무리하게 걷는것보다 더 쥐약입니다.

2) 술을 삼가하십시요
- 40대 부터는 알콜이 관절과 뼈.근육을 쇠약하게 만듭니다.

* 적당한 술은 건강에 좋다구요? 유혹에 넘어가지 마세요.
제가 술을 아끼려고 그런다구요? 그러면 많이 마셔보세요...
그러면 당신의 관절을 주류회사가 책임져줄까요???
술은 뇌세포까지 깎아 먹습니다.
혈압/당뇨/고지혈증//돈낭비/폐가의 지름길입니다
# 내말 못 믿기시면 인생을 걸고 체험을 하세요!!!!!!!!!!! <엥? 협박??>

3) 날마다 적당한 거리를 (반드시 평지를/ 포장도로보다는 그냥 흙이나
잔디가 더 좋습니다) 30분정도 너무 빠르지 않는 속도로 걸으십시요
- 이때 운동화보다는 고급 릿지화가 더충격을 흡수합니다.
- 양말은 신사용이 아니라 등산용 양말을 착용하시구요....
- 1~2개월 지속하시면 관절이 부드러워지고 다시 산에 가실 수 있습니
다.
- 꾸준히 3개월을 넘기면 어떤 다이어트보다도 효과 있습니다.

4) 관절에 무리가 가지 않는, 중력을 최소한으로 줄인 운동인 수영을
지속적으로 하길 권장합니다
(저도 거의 10년을 수영장을 찾고 있습니다, 물론 지속적으로 계속한건
아니지만 몇달만 쉬면 다시해야할 필요성을 스스로 느낍니다.)
- 수영을 게속하면 관절이 부드러워지고
- 다리의 근력이 강화 됩니다.
- 당연히 정력도 증가 하구요
- 또 폐와 심장이 강해져 나중에 산에서 지치지 않습니다.
- 물론 경제적 부담이 있을지 모르지만 얻는게 더 많습니다.

5) 자동차를 너무 이용하지 마십시요
- 가능한 걸어서 다니십시요...

6) 절대로 뛰지마십시요
- 40대가 되면 근력은 20대의 절만으로 떨어진 반면
- 체중은 70킬로를 웃돕니다.
- 무릎관절이 뛰어내리는 중력을 못견딥니다

7) 하산시 절대로 뛰지 마십시요.
- 오히려 하산시 자주 휴식하면서 무릎맛사지 하세요
- 높은데서 낮은데로 뛰어내릴때 무릎을 약간 굽혀
충격이 가지않도록하고요

8) 심야 버스 타고 무박으로 다니는 산행도 무리가 갈 수 있습니다..
산행에 너무 욕심을 내지 마시고요(산은 항상 그자리에 있습니다)
장시간 소요되는 긴 코스의 산행은 몸을 혹사시키니
본인의 체력에 맞는 산행을 선택합니다.

9) 헬쓰클럽에 가서 무리한 트레이닝을 삼가십시요
관절은 오히려 가벼운 운동에서 강화 됩니다.

10) 배낭을 가볍게 하세요
- 음식물을 줄이고/ 음료수도 줄이고/ 캔맥주 버리고/술병 버리고
장비들은 경량화/최소화 시킵니다.
어떤 경우라도 자신의 체중에 1/3 이 넘는 배낭을 메면 안됩니다.

11) 의류는 싸구려를 입어도 등산화는 좋은걸로 구입하십시요.
- 요즘은 국산도 비브람 창을 많이 사용하드군요...
- 젤깔창/무릎보호대/스틱/좋은양말/좋은등산화는 도움이 됩니다.
특히 스틱은 2개로 양손에 집는것을 연습, 숙련시키면 좋습니다.

12) 자 이제부터 집에서 하는 치료를 알려드리겠습니다.
가. 매일 저녁 (또는 낮에도) 샤워시 뜨거은 물로 양 무릎을 따뜻하게
하여 관절부분에 혈액이 모이도록 하면 연골재생을 촉진합니다.
* 위 방법은 사우나 에서도 할 수 있습니다.
나. 뜨거운 수건을 이용하여 �포를 하여도 효과가 좋습니다.
다. 잠잘때 무릎 아래 부분에 베게를 넣어 무릎의(다리의) 각도 원래
180도를 약간 굽힌 상태인 130~150도 정도를 유지하세요 - 중요한
처방입니다.

13) 그리고 관절약 (소염제/ 근육이완제/기타등등) 많이 먹지 마세요
- 관절은 좋아 질지 모르지만 다른 부작용이 또 신체의 어느 다른부분
(간 등의 장기)을 망침니다.
- 도가니탕 등의 뼈를 고아먹는거보다 우유나 멸치 등의 칼슘섭취가
더 좋습니다. 그리고 인스탄트식품은 삼가해 주십시요.

14) 자! 여기 까지 행동지침을 몇개월만 지속하면
당신은 그리던 산을 다시 오를 수 있습니다



● 무릎통증이 생기는 경우

일반적으로 산행중 통증을 많이 호소하는 부분이 무릎이다.
하산시에 발목과 무릎에 전해지는 부담은 자신의 체중의 3배라고 한다. 거기다가 배낭무게
까지 합하면 하산시 무릎에 상당한 부담이 됨을 알수 있다. 일단 무릎에 통증이 느껴지면
산행을 당분간 자제하며 쉬도록 한다. 가벼운 대부분의 경우 휴식기를 가지면 회복된다.

산에 갈때마다 무릎에 통증이 느껴지게 되면 병원이나 한의원에 찾아가 정밀한 진단을 받아
보고 그에 합당한 치료를 꾸준히 받아야 한다. 보통 침이나 물리치료를 받게 된다.
산행때마다 무릎에 통증이 지속적으로 느껴지는 경우,무릎 연골의 운동방향이 무리한 하중에
견디지 못하고 운동방향이 어긋나거나 기타 무릎의 힘줄이나 근육조직이 손상을 입게
되는 것이 그 이유이다.. 병원에서 X레이 촬영을 해도 이상없음으로 판명되는 경우가 많다.
꾸준히 치료를 받고 휴식을 취한 후 설사 일상생활시 통증이 느껴지지 않더라도 산에
가면 재발하는 경우가 많으므로 완전히 완치된 후 산에 가도록 한다. 치료를 게을리하고
계속 재발되는 경우 증세가 심해져 산에 가지 못하는 경우까지 생긴다고 하니 충분한
치료를 받도록 한다.

무릎보호를 위해서는 다음과 같은 점에 주의한다.

하산시 절대로 뛰지 않는다.
자신 몸무게의 1/3이상의 배낭은 메지 않도록 주의한다.
알파인스톡 사용과 깔창, 무릎보호대를 사용하여 사전에 무릎을 보호한다.
통증이 있을때 산행을 자제하며 완전히 통증이 사라질때까지 휴식과 치료를 받는다.
자신의 체력에 맞는 산행을 하며 하루 15킬로이상, 6시간이상의 산행을 하지 않는다 식의
원칙을 정해두고 스스로 지켜나간다
평상시 자신의 체력에 합당한 운동을 순차적으로 강도를 높여가며 꾸준히 한다.
무의식적으로 한쪽다리만을 계속 사용하지 않고 양다리를 균형있게 사용한다