등산식량..

산에서의 야영 취사 금지 조치에 따라 등산식량을 따로 구분할 이유가 없으나, 아직 우리나라의 산은 등산식량을 필요로 하고 있다. 당일 산행과 가족단위의 계곡 백패킹 등 일반적인 산행에서의 식량이 도시락과 인스턴트 식품으로 대체면서 등산식량의 중요성을 잊어가고 있다. 그러나 1박2일 이상의 장기등반에서 어떠한 식품을, 얼마나 가져가, 어떻게 조리해 먹을 것인가 하는 것은 등산의 또 다른 즐거움이다. 계곡등반, 종주등반, 암벽등반, 정착형 계곡바캉스 등 산행 형태는 다양하다. 이 많은 산행 형태와 각 계절에 따라 식단과 준비물이 많이 다른 경우를 볼 수 있다.
또한 체력소모, 식수, 운행거리, 대원수, 취사장소, 취사시간 등에 따라 식품의 종류, 무게, 취사도구의 제약도 따른다. 따라서, 식량계획은 운행, 등반계획, 장비계획 못지 않게 중요하다는 것이다.
보통 사람이 등산시에 소모되는 에너지는 1일 3,500∼4,000칼로리 정도인데 암벽이나 빙벽 같은 전문등반은 더 많은 에너지를 소모하게 된다. 
 
많은 에너지를 사용하는 등산에서 빈약한 식량준비는 산행의 진행을 더디게 하고 더 많은 에너지의 소모를 가져오게 만든다. 알맞은 영양분이 포함된 식량은 등산의 즐거움을 배가시켜 주고, 남들보다 앞서가는 산행을 할 수 있는 힘의 원천이며 등산의 기본이다.
산에 가서 얻는 즐거움이 무엇보다도 크지만 떠나기 전에 식량을 준비하는 과정도 등산의 즐거움임을 알아야 한다. 

 

2. 등산 식량의 구비조건

등산식량은 가볍고, 조리가 간단하여야 한다. 영양소에 따라 합리적인 식단을 짜고, 꼭 필요한 만큼 준비하여 효율적으로 섭취하는 등산식생활의 개선이 필요하다.

1) 등산식량의 구비조건
① 가볍고 부피가 적을 것.
② 요리하기가 편리할 것.
③ 높은 열량을 낼 것
④ 맛있고 영양가가 높을 것.
⑤ 소화 흡수가 잘 될 것.
⑥ 휴대하기 편리할 것.
⑦ 보존성이 강하고 변질되지 않을 것.
⑧ 버릴 것이 적을 것 등을 들 수 있다.

이러한 모든 조건을 충족시켜 주는 식품은 자연식품은 거의 없다. 가공식품은 이런 조건을 맞는 것들이 있으나 고산용으로 가격이 비싸고, 맛이 떨어진다. 등산식량에서 가장 중요한 것은 역시 맛이다. 아무리 열량이 높고 영양가가 있어도 입맛에 맞지 않으면 소용이 없다. 각자의 기호에 맞는 식품 가운데에서 등산식량으로 적합한 것을 찾아내면 좋을 것이다. 버릴 것이 많은 식품류는 등산식량으로 부적합하므로 가급적 선택하지 않는 것이 좋다.

2) 간식 및 비상식량의 구비조건
① 열량이 높고 부피가 작으며
② 당분이 많이 포함되어 섭취 후 빨리 소화 흡수되고
③ 빠른 시간 안에 열량을 낼 수 있어야 하며
④ 취사 없이 바로 먹을 수 있어야 하고
⑤ 깨어지거나 부서지지 않아야 한다.
⑥ 더불어 간식 및 비상식량은 각자 휴대하여야 한다.

3) 5대 영양소
① 단 백 질 : 고기, 생선, 계란, 콩
② 칼    슘 : 우유, 유제품, 뼈
③ 비 타 민 : 채소, 과일
④ 탄수화물 : 곡류, 감자류
⑤ 지    방 : 유지류

4) 등산식량의 구분 
⑴ 비상식
장기 산행(야영)시 불의의 사태로 전체가 고립되거나 혼자서 헤어졌을 때를 대비하여 1식 이상의 끼니를 취사하지 않고 먹을 수 있는 식량을 개별적으로 휴대한 것을 비상식이라 한다. 불의의 사고가 없는 한 다시 집으로 가져오게 되는 예비식량이다. 잡주머니에 적당량의 비상식을 넣어 산에 가지고 다니면 되며, 유효기간이 지나지 않은 군용 시레이션도 좋다.      
⑵ 행동식
산행 속도를 빨리 하거나 일기 불순이 예상될 때, 또는 능선등반 등 물이 귀할 경우나 취사를 할 수 없는 경우에 대비해 조리하지 않고 먹을 수 있는 상태의 음식으로 김밥, 빵, 혹은 아래의 간식과 같은 내용의 것을 준비한다. 단 겨울철에는 얼지 않는 것이라야 하며 따뜻한 국물(간단히 먹을 수 있는 동결 건조식품 등)이나 음료를 아울러 준비하며 주먹밥, 미숫가루, 약과, 가래떡도 좋다.
⑶ 간  식
산행 중에 수시로 먹으면서 떨어진 체력을 보충하는 역할을 하며 그 내용물로는 비스킷, 초콜릿, 육포, 어포, 곶감, 건빵, 사탕, 치즈, 햄, 건포도 등 많은 식품이 있다. 본인이 좋아하는 기호식을 준비하면 더욱 좋다.

 

3. 등산식량 준비

식단은 먼저 등반계획이 결정되어야 한다. 대상지, 기간, 목적, 참가인원, 운행계획, 캠프장소등이 정해지면 식단표를 작성한다.
날짜별로 등반내용을 기록하고 그 등반내용에 적합하고 효율적인 식단을 정한다. 간식도 소홀히 다루면 안 된다. 주 부식보다 간식이 체력 유지에 더 중요할 수 있다. 그러므로 등산식량은 대충이  아닌 정확하고도 체계적인 식단표 작성이 필요한데 야영장의 식수확보문제, 취사 예정지의 조건, 계절, 야영기간 등을 고려하여 산출한다.

① 산행에서 필요한 1인 1일 필요열량은 3,500-4,000Cal 가 될 수 있게 식단표를 작성한다. 
② 식단표에 의해 각 재료별로 소요량을 산출하는 소요량 집계표를 작성한다.
③ 날짜별, 끼니별 소요량을 계산하여 적는다.
④ 구입명세표를 작성한다. 보통 수퍼마켓 구입용, 재래시장 구입용, 각자 준비용으로 구분하여

    작성하는 것이 효과적이다.

 

4. 계절별 등산식량

1) 겨울 등산식량
겨울 산에서는 체온을 유지하고 계속 고칼로리의 음식을 섭취해서 소모된 에너지를 보충해야 된다. 겨울철에는 추위 때문에 체온의 유지를 위해 더 많은 지방질을 섭취할 수 있도록 식량과 식단을 잘 고려해야 한다. 겨울 산의 식량은 조리하기에 간편하며 소량으로도 많은 에너지를 낼 수 있는 것을 원칙으로 하여 모든 식량은 사전에 씻거나 손질을 해서 끼니별로 포장을 했다가 물을 붓고 끓이면 바로 먹을 수 있게 하는 것이 좋다.
에너지 소모량은 체중에 따라서 달라지며 배낭의 무게와 산행코스에 따라서도 달라지기 때문에 식량과 식단을 각자의 실정에 맞게 치밀하게 검토하고 준비할 필요가 있다.
겨울등산에 특히 필요한 지방질을 섭취하기 위해서는 아몬드, 잣, 호두, 땅콩, 땅콩버터, 버터, 치즈, 초콜릿 등이 좋다. 이들은 100그램당 약 600칼로리의 높은 열량을 낼 수 있는데 비해 부피도 작고 가벼워서 비교적 수분을 많이 함유하고 있는 건포도와 함께 간식이나 비상식 중에 꼭 포함시키는 것이 바람직하다.
예비식량의 경우는 고칼로리의 비상식을 항상 휴대하고 있어야 한다. 진정한 산악인이라면 항상 예비식량과 비상식량을 갖추고 있어야 하며, 위기에 빠진 남을 도울 수 있을 정도는 되어야 한다.
이외에도 주식과 더불어 쥐포, 사탕, 귤과 같은 간식을 준비해서 부족한 열량을 보강하고, 간식은 각자의 기호에 따라 준비해 남기지 않고 먹을 수 있는 것을 고려하는 것이 좋다.
당일 산행과 장기산행 모두 보온병을 준비해 항상 뜨거운 차나 커피를 준비하는 것이 좋다. 빼앗긴 체온을 신속히 되찾는데는 뜨거운 물 그 이상이 없다.

 

2) 여름 등산식량 
다른 계절과 달리 여름에는 식량계획이 매우 중요하다. 더운 날씨로 인해 음식물이 쉽게 부패하기 때문이다. 1박 이상의 산행이라면 식량계획을 수립할 때 부패가능성이 적은 것을 준비해야 한다. 장마철은 1년 중 곰팡이균이 가장 활발하게 활동하는 시기이다. 통조림류는 제조일자를 꼭 확인해야 하며 통에 녹이 슨 통조림은 피해야 한다. 또 1박 이상의 산행에서 육류를 가지고 가는 경우 아끼다가 먹지 못하고 버리는 경우가 있다. 육류, 채소류는 산행 첫날 정도만 생각하고 그 다음날부터는 부패가능성이 없는 것으로 준비한다. 시중에 유통되는 냉동 건조식품 및 건어물 같은 것은 무게가 가벼울 뿐만 아니라 부피도 매우 적어 산행용으로 적합하다.
여름철에는 식사 때마다 많은 양의 음식물을 섭취해도 더운 날씨와 많은 운동량으로 인해 쉽게 배가 고파지므로 식량과 아울러 간식과 비상식을 꼭 준비해야 한다. 여름산행에서 권장할 만한 간식과 비상식은 가볍고 높은 열량을 내는 음식물이 좋다.  간식과 비상식품은 오이, 초콜렛, 사탕, 포, 약과, 치즈, 크레커, 건포도, 빵, 잼 등이 있다. 특히 건과일, 건포도 같은 것은 당분이 높아 순간 열량이 높기 때문에 여름철 간식으로 사용하면 좋다. 

 

5. 산에서의 요리
산에서의 요리를 하자면 취사도구가 있어야 한다. 이는 어떤 식품이 준비되었느냐에 따라 달라진다. 버너로 물만 데우던가, 물을 붓고 끊이기만 하는 인스턴트 식품을 가져갔을 때는 가스 버너만으로 충분하다. 그러나 1박 2일 이상의 산행에서는 밥과 찌개 또는 국을 해야 하므로 화력이 강한 휘발유 버너가 필요하다. 이를 사용하기 위해서는 식사계획을 세울 때 소요 연료량을 산출해서 함께 준비해야 한다. 연료는 사용 버너에 따라 다르나 준비과정에서 버너의 연소 시간을 측정하여 산출하면 좋다.

총 취사수 × 취사시 평균사용시간 × 시간당 연료 소모량 = 총 연료 소모량

산에서 요리할 때 가장 어려운 것은 밥짓는 일이다. 산에서 밥을 하다보면 바닥의 밥은 타고 위쪽은 설익은 경우가 많고 조리 시간도 길어진다. 이는 고도가 높아 기압이 낮기 때문이다. 이때는 뚜껑에 돌을 올려놓거나 설익은 윗 부분은 뚜껑을 덮은 채 뒤집어 놓고 약한 불로 뜸을 들이면 좋다.
산에서 밥을 잘 지으려면 물의 양을 약간 많게 잡고 스토브의 불을 처음에는 최대로 했다가 물이 끊기 시작하면 중간으로 내린 뒤 끊는 소리가 잦아들면 약한 불로 한동안 뜸을 들이다가 뚜껑을 열고 잘 되었는가를 살펴본다. 이때 설익었으면 뚜껑을 덮고 뒤집어 놓되 물이 적은 경우에는 적당한 양의 물을 넣는다. 밥을 하는 도중에 뚜껑을 자주 열면 김이 빠져 삼층밥이 되기 쉬우므로 뜸이 다 들 때까지 열어보지 않도록 한다.